Tekanan darah tinggi, kadar kolesterol yang tinggi, kurang olahraga dan merokok, memperbesar kemungkinan cepat timbulnya komplikasi-komplikasi, terutama dengan berkurangnya dan terhambatnya persediaan darah. Untuk mencegah atau memperlambat timbulnya komplikasi-komplikasi ini, adalah penting:
- menjaga agar kadar glukosa (gula) dalam darah tetap normal
- tidak merokok
- berolahraga secara teratur
- memakan makanan yang seimbang, kadar lemak yang rendah, kadar garam yang rendah, dan kadar serat yang tinggi (komplek karbohidrat)
- agar tekanan darah dan kadar kolesterol diperiksa secara teratur oleh dokter.
OLAHRAGA DAN DIABETES
Berolahraga secara teratur merupakan salah satu bagian terpenting dalam pengelolaan (manajemen) diabetes. Ini akan membantu dalam usaha untuk:
- menurunkan kadar glukosa dalam darah dengan terpakainya energi (olahraga mungkin akan merendahkan kadar glukosa dalam darah selama 12 – 24 jam kemudian)
- menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dalam darah, jika sekiranya tinggi
- memperbaiki peredaran dalam tubuh
- mengurangi stres
- mengawasi berat badan
Sebaiknya olahraga ringan hendaknya dilakukan sekurang-kurangnya tiga sampai empat kali seminggu. Jenis olahraga yang dipilih tergantung pada umur, minat dan kemampuan masing-masing.
Beberapa saran adalah sebagai berikut:
- jalan kaki gerak cepat
- berenang
- bersepeda
- menari
M A K A N A N
KARBOHIDRAT
Sederhana atau halus/yang mudah diserap Karbohidrat yang sederhana dinamakan gula.
Dalam jumlah yang besar atau berlebihan karbohidrat sederhana menyebabkan meningkatnya kadar gula dalam darah dengan cepat dan ini menimbulkan suatu keadaan di mana diabetes tidak terkontrol dengan baik. Gula putih, gula merah atau gula mentah (raw sugar), selei/jam, makanan yang manis-manis, minuman ringan, misalnya Cola Cola, sirup dan sari buah yang bergula adalah beberapa contoh dari apa yang dinamakan karbohidrat yang mudah diserap (berbagai jenis gula). Jenis gula tersebut di atas menyediakan energi, tetapi boleh dikatakan tidak ada kadar vitamin-vitamin dan mineral-mineralnya.
Makanan-makanan ini lebih baik dihindari
Catatan: Dalam jumlah yang kecil sekali, makanan tersebut di atas dapat dimasukkan sebagai bagian dari makanan lengkap – dan tidak boleh dimakan secara tersendiri, misalnya sedikit gula atau eskrim dapat dimakan sekali-sekali, jika diabetes seseorang terkontrol dengan baik.
BUAH-BUAHAN
Buah-buahan mengandung gula, tetapi buah-buahan adalah sumber yang baik dari vitamin C dan serat. Makanlah buah-buahan secara teratur sebagai bagian dari makanan sehari-hari.
Semua jenis buah-buahan segar dapat dimakan, misalnya apel, pisang, papaya, mangga, nenas, sawo, nangka, semangka/melon, belimbing, durian belanda, jambu, dan lain-lain. Buah-buahan segar lebih baik daripada buah-buahan dalam kaleng.
Sari buah kurang kadar seratnya, dan tinggi kadar gula sederhananya. Pilihlah sari buah asli (yang tidak ada tambahan gulanya), dan minumlah maksimum sebanyak satu gelas (120 cc) per hari.
Catatan: Buah-buahan mengandung zat karbohidrat sederhana (gula), oleh karena itu, untuk menjaga agar diabetes tetap terkontrol dengan baik, makanlah buah-buahan secara beraturan, misalnya sepotong buah setiap sesudah makan.
Komplek atau tidak halus/tidak mudah diserap
Komplek karbohidrat dapat juga dinamakan zat tepung. Zat tepung ini mengandung serat, dan serat sangat berguna untuk terkontrolnya diabetes dengan baik.
Makanan-makanan yang mengandung komplek karbohidrat yang berserat tinggi membantu mencapai terkontrolnya kadar gula dengan baik. Dengan adanya serat akan lebih sulit lagi untuk mencernakan zat karbohidrat. Ini menyebabkan gula akan dikeluarkan secara lambat ke dalam darah dan dengan demikian menghasilkan kadar gula yang lebih rendah.
Catatan: Ini didapati terutama pada bubur kuaker, roti rye, kacang-kacangan, kacang-kacangan dalam kaleng (baked beans), arcis dan kacang-kacangan yang kering, mie/pasta, dan beras. Makanlah bahan-bahan tersebut di atas ini beberapa kali dalam seminggu.
Makan-makanan zat karbohidrat lain yang tinggi kadar seratnya adalah:
Roti dan biskuit yang menandung zat tepung kasar, atau mengandung biji-bijian, berat yang berwarna coklat, tepung wholemeal atau zat tepung kasar (utuh), sayur-sayuran yang berserat, seperti jagung, kentang, ubi rambat dan jenis sayur-sayuran yang lain, seperti kangkung, daun singkong, dsb.
Berapa Jumlah dan Frekwensinya?
Sebaiknya makanan-makanan komplek karbohidrat yang tinggi seratnya membentuk bagian terpenting dari setiap waktu makan dan waktu makan kecil atau snack.
Setiap waktu makan memerlukan sekurang-kurangnya dua porsi makanan yang mengandung karbohidrat. Jika anda harus memakan obat, anda memerlukan snack secara teratur yang mengandung sekurang-kurangnya satu porsi karbohidrat.
Catatan: Usahakanlah memakan 3 – 4 porsi buah-buahan segar dalam sehari dan secara teratur agar dapat mengontrol kondisi diabetes dengan baik.
SUSU DAN MAKANAN-MAKANAN YANG BERASAL DARI HEWAN
Makanan-makanan ini adalah sumber-sumber zat putih telur (protein) dan zat kapur (kalsium), dan perlu untuk dimakan sebagai bagian dari makanan anda sehari-hari. Susu kacang kedele dan makanan-makanan yang berasal dari kacang kedele dapat dipergunakan sebagai pengganti bagi orang-orang yang tidak minum susu hewan. Kedua produk ini mengandung sejumlah tertentu dari zat karbohidrat sederhana.
Catatan: Sebaiknya pilihlah susu yogurt (dadih), keju dan susu kedele yang rendah kadar zat gemuknya, atau susu skim (susu yang telah diambil kepala susunya).
ZAT LEMAK
Apakah sebabnya kadar zat lemak yang rendah dalam makanan (diet) penting bagi orang-orang yang mengidap penyakit diabetes (kencing manis)?
- Menjaga berat badan yang ideal (yang seharusnya) adalah penting agar insulin dapat berfungsi dengan sempurna. Zat lemak menghasilkan energi yang banyak dan apabila dimakan secara berlebihan, berat badan kita bertambah. Mengurangi kandungan zat lemak dalam diet dan dibarengi dengan berolahraga adalah suatu cara yang paling baik untuk mengatur berat badan seseorang, atau untuk mengurangi berat badan.
- Seseorang yang mengidap penyakit kencing manis (diabetes) lebih besar risikonya untuk mengalami penyakit jantung. Dengan mengurangi zat lemak jenuh dari makanan akan menolong mengurangi terjadinya hal ini.
- Kadar zat lemak yang tinggi dari diet mungkin akan menyebabkan suatu hal yang dinamakan resisten (daya kebal).
Jenis-jenis Zat Lemak
Ada tiga macam jenis zat lemak yang penting – zat lemak jenuh, zat lemak kombinasi yang tidak jenuh, zat lemak tunggal yang tidak jenuh (satu/rated, poly unsaturated, mono unsaturated).
- Zat lemak jenuh atau saturated fat terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan, misalnya mentega, keju, daging yang berlemak, makanan yang dibeli di toko atau Otake awayO dan daging-dagingan yang telah diproses. Ada juga dua sumber zat lemak jenuh yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, misalnya minyak kelapa sawit dan minyak kelapa yang sering dipakai untuk makanan kecil yang dikomersilkan, kue-kuean dan biskuit-biskuitan.
- Zat lemak kombinasi yang tidak jenuh atau poly unsaturated fat didapati dalam minyak-minyak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak safflower dan minyak bunga matahari (sun flower), dan juga terdapat pada jenis ikan dan margarina yang mengandung zat lemak kombinasi yang tidak jenuh, atau poly unsaturated fat.
- Zat lemak tunggal yang tidak jenuh terdapat pada makanan-makanan berasal dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, misalnya minyak olive, minyak canola, daging-daging yang boleh dikatakan tak berlemak, kacang-kacangan dan adpokat.
- Zat lemak kombinasi dan zat lemak tunggal yang tidak jenuh, kurang menimbulkan penyakit jantung dan seharusnya lebih banyak dipergunakan daripada zat lemak jenuh.
Semuanya mengandung kadar energi yang sama dan seharusnya dibatasi penggunaannya untuk dapat membantu mengontrol berat badan anda.
ZAT-ZAT LEMAK TERDAPAT DALAM
Zat-zat Lemak Tersembunuyi
|
Zat-zat Lemak Tambahan
|
Daging-daging yang telah diolah, misalnya salami.
Daging bagi yang diasini (bacon),
kacang-kacangan,
kerupuk kentang, dan makanan-makanan kecil,
kue-kuean, dan bikuit-biskuitan,
kue kering (pastries),
berbagai jenis coklat,
makanan yang digoreng dan yang dibeli dari luar (take away),
keju, susu murni, yogurt.
|
Mentega
Minyak
Margarina
Krem (kepala susu)
Santan
Isi kelapa
Copha
Minyak babi
Mayonnaise
Saus salada
|
CARA-CARA MENGURANGI ZAT LEMAK
Usahakanlah untuk mengurangi zat-zat lemak tersembunyi:
- Belilah daging yang tak berlemak.
- Potonglah lemak yang kelihatan dari daging.
- Buanglah kulit ayam.
- Kurangilah makan daging-daging yang telah diolah, misalnya daging babi yang diasin (bacon), sosis, salami.
- Pakailah produk hewan yang rendah zat lemaknya (susu, keju, yogurt).
- Hindarilah pemakaian santan dan bahan-bahan yang terbuat dari kelapa.
- Kurangi memakan kue-kue, biskuit, coklat, kerupuk kentang, makanan take-away, hamburger, pastel, kue-kue kering, makanan yang digoreng.
MINUMAN KERAS/ALKOHOL DAN PENYAKIT KENCING MANIS/ DIABETES
Minuman keras/alkohol bereaksi dengan tablet diabetes dan insulin, dan ini akan menyebabkan turunnya kadar gula dalam darah yang mungkin menyebabkan hypo, satu atau dua jam kemudian.
Catatan:
- Janganlah minum alkohol waktu perut masih kosong. Biasakanlah meminum alkohol dengan mekanan!
- Jika meminum alkohol (minuman keras), biasakanlah memakan makanan yang mengandung zat karbohidrat, seperti biskuit kering, buah-buahan, roti atau waktu makan.
- Sari buah yang tidak bergula dan susu mengandung zat karbohidrat, dan ini adalah suatu campuran yang berguna jika tidak terdapat sumber zat karbohidrat yang lain.
BAGAIMANA HALNYA DENGAN GARAM?
Salah satu Petunjuk Diet Australia menganjurkan agar kita mengurangi makan garam. Ini disebabkan akan meningkatnya tekanan darah bagi sebagian masyarakat. Jika mereka memakan makanan yang tinggi kadar garamnya. Tekanan darah tinggi akan menambah resiko perkembangan dari komplikasi-komplikasi diabetes, misalnya penyakit jantung, ginjal, dan mata.
Jadi cobalah dengan tidak menambah garam waktu memasak atau waktu di meja makan. Yang paling penting lagi hindarilah makanan-makanan yang asin, misalnya:
- ikan asin
- berasi/belacan
- asinan daging dan sayur-sayuran
- asinan buah-buahan
- saos dan zat-zat pengawet yang sangat asin
MENU SEHARI-HARI
Makan Pagi
- Pilihlah dari Biji-bijian yang dapat dimakan – bubur gandum, Vita Brits, All Bran, Weeties yang dibubuhi susu yang rendah kadar zat lemaknya ATAU bubur ayam.
- Buah-buahan
- Roti atau roti panggang – diberi sedikit margarine yang mengandung zat lemak kombinasi tidak jenuh.
- Teh atau kopi
Makan Siang atau Makan Malam
- Pilihlah dari Sup (dibuat sendiri, zat lemak yang rendah)
- Nasi – putih, lebih baik yang coklat atau jenis basmate
- Kentang, mie, kacang-kacangan, roti (sebaiknya tepung terigu yang terdiri dari biji-biji ayng utuh – wholemeal/wholegrain
- Sayur-sayuran – dimasak atau berupa salada
- Seporsi kecil daging sapi, babi, domba/kambing yang tidak berlemak, ikan telor dan ayam yang telah dikuliti
- Buah-buahan
- Teh atau kopi
Makanan Kecil
Biasanya dimakan antara makan pagi, makan siang dengan makan malam, dan sebelum istirahat malam.
- Biskuit wholemeal yang kering
- Buah-buahan
- Roti
Tidak ada komentar:
Posting Komentar